Les étirements et le sport: l’éternel débat.

« Les étirements ont été créés pour la médecine, par un médecin tchèque qui s’appelait Vladimir Janda. Il y a ensuite eu la méthode Bobath. Mais, le but premier des étirements, c’était de traiter les maladies neurologiques. » Gérald GREMION, médecin chef du Centre médical olympique suisse (SOMC).

Aussi loin que nous pouvons remonter dans l’histoire de la préparation physique et des modes de récupération, nous observons l’éternel débat des bienfaits/méfaits des étirements en parallèle de la pratique sportive. Analyse. 

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Selon certaines études, les étirements favorisent l’assouplissement de la structure musculaire, mais aussi l’amplitude des articulations en limitant ainsi le risque de tendinites, élongations ou claquages. En diminuant la raideur des muscles, certains exercices permettent d’amplifier les mouvements et de progresser plus facilement sur le parcours défini. Enfin, un muscle souple serait plus à même de résister aux contraintes de l’activité physique.

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Nous pourrions comparer l’étirement au fait de « faire essorer une éponge pleine d’eau». En effet, après l’exercice le muscle est plein de sang et l’étirement fait fuir ce sang, alors que le muscle a besoin de cet apport pour récupérer plus vite. Il semblerait que les étirements rendent la musculature beaucoup plus fragile, avec un risque d’augmentation des micro-déchirures liées à la pratique de l’activité physique.

 

Pour ou contre.. d’après Olivier ALLAIN, voici ce que l’on doit en retenir: 

  • Adaptez la pratique des étirements à votre profil (anatomique, physiologique, physique) et à vos besoins (objectifs, spécialité sportive).
  • Privilégiez les étirements dynamiques (actifs, activo-dynamiques, balistiques) au cours d’un échauffement.
  • À la suite d’un entraînement, d’un match ou d’une compétition, évitez les étirements forcés de longue durée. Privilégiez des étirements courts (20 secondes) et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos.
  • S’étirer « à chaud » peut, comme nous l’avons vu, engendrer des micro-lésions supplémentaires en s’étirant au delà du seuil de la douleur et pouvant nécessiter un temps de récupération supplémentaire. Sauf si bien entendu c’est l’effet recherché (étirements suite à une séance/un exercice excentrique par exemple).
  • Les étirements post-effort doivent intervenir au repos, 1h30 à 2h après votre entrainement.
  • Dans le cas d’une séance complète d’étirements, placez là bien entre 2 entraînements assez loin du suivant. Au cours de la séance, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 30 secondes par étirement statique.
  • Variez les exercices, les positions et les angulations d’étirements.
  • Evitez les temps de ressort et les étirements brutaux.
  • Etirez-vous lentement en phase de retour au calme (fin de séance) ou de récupération.
  • Apprenez à maitriser le point fixe et le point mobile (articulations).
  • Comme pour les exercices de renforcement, la qualité (du placement et du ressenti) prime sur la quantité (durée, intensité de la contrainte).
  • Pour la récupération pensez également aux positions de détente (allongé(e) au sol jambes en l’air contre un mur ou un swiss ball par exemple), aux suspensions à la barre ou au buste relâché sur un appareil à lombaire.
  • Pour un meilleur relâchement musculaire, pensez à votre respiration.
  • Pensez également aux auto-massages avec foam roller pour votre récupération mais également pour votre échauffement.
  • Nous sommes toujours moins raide le soir que le matin (les auto-massages le matin peuvent être un bon moyen de réveil musculaire et de mobilisation articulaire).
  • Plus vous serez souple, moins vous serez sujet(te) aux courbatures (et par la même occasion aux tensions).
  • Etirez-vous donc régulièrement !

« Chaque étirement fait l’objet d’une méthode particulière au regard des objectifs qu’il poursuit. Il n’y a donc pas vraiment de “pour ou contre” les étirements, mais plutôt quel étirement à quel moment, dans quel moment, et dans quel but… » Aurélien BROUSSAL-DERVAL, directeur technique du Cercle Tissier.

Ainsi, retenez qu’il n’y a pas de méthode parfaite ou de solution miracle: sachez adapter en fonction de vos besoins et de vos habitudes sportives. La personne la plus qualifiée qui soit en mesure de vous conseiller sur ce qui vous réussit le mieux.. c’est vous-même !

 

Sources: nouvelobs & olivierallain

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